结束前篇的学习动力根源，今天我们来分享一下如何专注学习，我们从思维方法出发，懂得了正确的思维方法，便可以指导大家做出因地制宜，因人而异的行动计划和执行操作。
你是否遇到了这样一种情况，当自己准备开始学习或者学习途中休息时，想打开手机看看消息或时间，便顺手打开了某个APP或游戏，然后一玩就是几个小时，原本的计划完全抛在脑后，然后无比后悔自责，暗自下决心，下次再也不能碰手机了，结果下一次你玩手机的时间更长了。前篇的思维论，通过对游戏成瘾机制的分析，从生理，心理和算法三个层面由上到下，系统的为大家解析过游戏上瘾的本质原因，已经让它们运用到我们的学习中来，这次通过两篇分享给大家，结合前面分析的三层机制，为大家总结十个提高自控力的终极思维方法。
1.机制认知。知己知彼百战不殆，要脱瘾，必须要先知道自己为什么上瘾，这个过程其实是一种自我博弈，对手是你大脑中的多巴胺陷阱，所谓大巴胺陷阱，就是由游戏，APP提供者刻意设计的反馈机制塑造，并以此深刻地改变了你的行为模式，使你沉迷于其中而不自知，每款游戏手机APP的背后都是缜密的心理学团队将用户的多巴胺回路玩弄于鼓掌，如果没有机制认知，光靠个体的自觉，很难成功，所以，对付他们的第一步，就是要先了解自己屡战屡败的根本原因，我们大致先摸清对手的套路，有针对性的提高自控力。
2.可控思考。通过前篇，你可能已经了解了，游戏或手机等非药物成瘾行为由原始的生物机制多巴胺回路所导致的，如何战胜这种本能呢？我们有一个进化来的，更加先进的武器，这个武器就是与生物本能相对的人脑智能。简单来说，可控的思考能力。怎么利用这种能力呢？非常简单，只有三步：开始任何行为前先暗示自己，“我们永远都有选择和控制自己的能力”；接着思考一件事， “我们选择的事，是否要做，如果做，能否控制住自己”；选择你认为对的答案，直接实施。前几次的尝试，你可能都会选择做，接着继续打开手机，因为你的可控思考能力还不足以战胜你对手机的多巴胺依赖，但即使你选择了玩手机，你已经知道了这是在自己有意识的情况下做出的选择，从而减少无用的后悔。长期坚持，你会培养成潜意识中可控的思考习惯，为你的脱瘾行为提供基础。
3.反馈成本。我们想想瓜子理论，人在嗑瓜子时感觉时间飞逝，是因为嗑瓜子获得的反馈周期短，相应的动作也简单，而学习耗费很多脑力，人类生来就厌恶行为成本高而受益不明的动作。如果每次刷抖音，打游戏前都要跑十公里，你根本不会上瘾。但我们来说，这种极端行为成本是不现实的。我们可以选择一些相对容易实现的，增加快感反馈成本的动作，比如每次打完游戏，刷完APP后记得要卸载，虽然你大概率还是会重新下载回来，但是请一直保持这种习惯，每次下载的流量，时间，安装和登陆的繁琐会慢慢弱化你的多巴胺回路激活状态。
4.反馈缩减。反馈缩减就是减少成瘾动作的反馈，反馈减少了，多巴胺分泌就会降低，回路机制就不容易触发，从而实现对成瘾物的脱敏。具体的反馈脱敏分为两种，即时反馈缩减和预期反馈缩减。很多APP让我们成瘾是通过，视觉，精神等等反馈快感（如果大家有兴趣，我们可以再以后的文章中分享给大家），了解了这些，比如关掉声音玩游戏，不看弹幕看b站等，利用即时反馈缩减，我们获得的信息对于大脑刺激就不会那么强烈，从而减弱多巴胺的依赖。快感反馈是游戏最直接的成瘾要素，游戏厂商通过不同的快感反馈强化，那么比如，加少对游戏收益的追求，来避免陷入多巴胺陷阱。更进一步，我们甚至可以将多巴胺回路扭转，通过将正反馈变成负反馈，使自己产生厌恶情绪。当你在微博与人争吵，看到口碑弹幕或者玩游戏被队友坑时，是不是非常愤怒和沮丧，甚至想退站，脱游，这样的感觉就代表着你的负反馈到了临界点，多数人在临界点徘徊一阵之后，回头又打开了手机或游戏，小部分人则会真的卸载。不过，由于大脑反馈机制的改变，一些人过了几天往往还是会下载回来，那么又该怎么做呢？举个例子，你可以混淆难度，减少游戏的快感反馈。比如有排位的游戏，找一个高级别的区域，在游戏中不停的被对手杀被队友鄙视，过不了几天你就会卸载了。
5.冲动衰减。还记得开篇讲到的，当你下了决心不看手机，但还是打开了手机，原因是对冲动衰减效应的违背，在大脑神经网络中，多巴胺回路触发的前期，往往是神经冲动最强烈的阶段，后面则会逐渐衰减。当你的自控力增长不符合这样的衰减规律，你就会很容易半途而废。自控是循序渐进的过程，大脑的激素分泌如果被突然人为地抑制，往往会造成心理性反弹。因此，你需要大致摸清楚自己的冲动衰减规律，随之调整自己的自控规律，而不是一步登天。如果你时常沉迷于手机或游戏数小时，那么不要把这个时间缩短到零，而是从每次少玩三十分钟做起，在每次打开手机前，先试着抑制神经冲动，当你感觉自控力到了极限时就适度放开，但一定要保证达到自己设定的缩减时间。
好了，这一次我们先谈前五个思维方法，下一篇，我们再来分享，讨论后五个，更加精彩，敬请期待。
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